2023年9月10日，对于中国铁三而言，真是一个值得记录的大日子。

这一天，IRONMAN（大铁）世锦赛首次登陆欧洲，在铁三发源地法国开赛。

在这场盛大奔放的赛事中，苗浩、巴斯（李鹏程）这两位来自中国的顶级铁三选手同场竞技，分别获得35-39年龄组的亚军和30-34年龄组的季军。

同一天，在韩国求礼的另一场大铁赛事中，中国选手拿下了四个年龄组冠军，两个年龄组亚军，一个年龄组季军，男子拿到五个2024年IRONMAN科纳世锦赛资格，女子拿到三个2024年IRONMAN尼斯世锦赛资格，这是中国铁人的集体胜利。

于我而言，这更是很有纪念意义的一天。在中国江苏常熟尚湖的铁人三项赛中，我首次完赛奥标（OD）铁三。

得益于过去近一年间的认真训练，以及动境体育各位专业教练的悉心指导与陪伴，我在泳骑跑的分项切换环节都非常顺利，身体状态极佳，虽然成绩一般，但总算成功解锁了人生的一项新技能。

始于十一年前的铁三念想

铁三，全程铁人三项赛，相对于马拉松运动在中国的普及程度而言，这还是一项比较小众的运动，尚处在蓬勃的发展期。

铁人三项包括游泳、自行车、跑步，根据距离不同又可分为标铁（奥运标准）、半程大铁、大铁，其中大铁赛事要连续挑战游泳3.8公里、骑行180公里以及全马长跑。

本次我参加的奥标铁三，同样需要连续进行泳骑跑三项运动，只是里程相对较短，游泳1.7公里，骑行36公里，跑步10.2公里。

整体而言，标铁对于体能的要求并不算高，整体消耗比一个全程马拉松要小。但是，这项运动更多地考验的是运动员的综合运动能力，包括身体的协调性、适应性，在各分项运动切换过程中的技巧，甚至还对“动手能力”有一定要求，这一点后面我会提到。

对于大部分有一定运动基础的人来讲，入门铁三最大的门槛就是比赛的第一项——游泳。

在我刚刚接触铁三时，一度以为游泳最不成问题的部分，毕竟，作为一个从小在野河里游大的孩子，还有过十年的冬泳训练经历，我是从来不憷游泳的。

然而令我没想到的是，一年前我在初试铁三时，就是折在了游泳这一项上。

说起来，我对铁三的执念，并不是这两年才萌生。

2012年，万科集团开始推动全员跑步、各城市公司训练骑行，集团进行自行车联赛。我当时就在想，等我把跑步和骑行练好了，再加上已经很好的游泳底子，有机会可以试试铁三。

初试铁三却铩羽而归

这念想一放就是十年。不知不觉间，我已经跑过了一百多场马拉松，对自己的体能有着足够的自信，于是准备要解锁这个铁三新技能。

2022年，“动境铁人”成立，马丹教练开始普及铁三知识，并且训练大家学习自由泳、自行车控车技术。过程中，为了在实战演练中建立具象认知，俱乐部办了OD铁三实战测试赛,我也是第一次完整地玩了一个完整的标铁，当时的体验很好，因为这项运动可以非常好地补足长跑之外的其他身体运动短板，比如平衡性、协调性，上肢力量、心肺功能……

随后，跃跃欲试的我报名了金海湖铁三赛。在比赛开始前，我很认真地练习了长距离骑行，但没有系统地进行游泳训练，虽然我还没掌握自由泳技术，但以蛙泳姿势游1.5公里对我来讲不是个问题。

然而，事实证明，对于未知领域必须要有足够的敬畏，否则就会付出代价。

比赛日，我一跳到湖里，就被前方一群高手掀起的大浪覆盖了，一瞬间喝了几口水，加上阳光刺眼，水文难定，游泳的节奏全乱套了，甚至有种窒息感，感觉自己不会游泳了，于是紧张地在水里扑腾，越扑腾就越慌乱……

结果，游了400米的时候，我请求了“支援”，赛事救援人员看着我的姿势不太对劲，就把我“打捞”了。

虽然后来我坚持骑行、跑步两项完赛，但由于游泳部分出了状况，因此没有完赛成绩。

系统训练后 在常熟解锁铁三

初试铁三的铩羽而归让我不断反思——经验是靠不住的，凡事都要实践才能有直观体会。

我对自己所谓的游泳技能有了重新的认识，从此之后开始在教练的指导下系统训练游泳。即便还沒有自由泳自由，就是蛙泳，也做了精进训练。党旗教练做了提升要点教学，游泳的经济性提升了不少。

铁三赛事中的游泳，和我们平时自己下野河，完全是两种概念。

在我们熟悉的水域里，身体已经掌握了水文特点，对周围环境也不陌生，心里不会慌乱。

可是到了真正的赛事中，跳入一片陌生的公开水域，不熟悉水文，还要游到离岸很远的地方，需要克服心中的恐惧感，还要应对随时可能发生的不确定性，更需要强化游泳技能。

在公开水域游泳，让身体回归大自然，当然是一种美好的体验，但是，我们必须要认识到，这同时也是一件很有挑战性的运动，毕竟，自然环境和封闭的游泳馆对于游泳者的身体要求区别很大，需要注意的事项很多。

首先是泳姿的选择。一定要选择一种自己最熟悉的泳姿入水，这是一切安全的前提。而考虑到公开水域的水文条件的不确定性，最好还要选择一个备用泳姿，用于交替游泳，恢复体力，比如蛙泳，非常适合用于恢复体力。

其次，要刻意训练抬头向前看的游泳技巧，进入公开水域后，要时刻确认前方视线。游泳馆内有水线引导，不用担心方向问题，而在公开水域，一旦迷失方向，将会浪费很多时间体力。

有过了一年前的失败教训后，来到常熟尚湖，我在比赛开始前做足了各种身体和心理上的准备，尤其是下到水里的最初200米，不要追求速度，而要先稳定身体、调整呼吸、掌握节奏，等身体完全适应了水温，再尝试加速。

顺利完成了游泳部分后，下面的36公里骑行赛段，则是对身体心肺功能的另一种挑战。

骑行技能中，最重要的是踏频、平衡力、耐力。

过去几个月，我在骑行训练中着重练习了控车能力，尽量让身体呈直线发力，再提升踏频，加上足够强大的心肺功能，会为骑行赛段节省不少的体力。

在铁三赛事中，最能提升整体成绩的部分就是骑行。

游泳一项，业余选手之间的水平差距不大，别说提升十几分钟的成绩，就是提升几分钟，都要付出更多。

而在骑行部分，只要方法得当，姿势正确，再加上系统训练，可以很轻松节省十几分钟乃至二十分钟的比赛时间。

同时，40公里的骑行赛段，也是对心肺功能的一次强化。

这里要捎带介绍一个铁三运动的“支线剧情”——动手能力。

铁三赛事的比赛场地普遍距离城市较远，尤其是异地参赛，选手需要将自行车拆解打包后运到比赛地，再进行组装，一拆一装，对于选手的机械技能有一定要求。

如果是坐火车参赛，拆车不用太细，但要是坐飞机的话，虽然谈不上大卸八块，但自行车至少也要拆出六部分：车把、车座、两个轮子、两个脚蹬子。

此外，如果参加的是大铁项目，在百余公里的长距离骑行过程中，爱车难免可能出现小故障，这时不太可能有专业维修人员在身边，只能依靠自己进行简单修理。因此，铁三选手还应具备基础的自行车维修技术。

骑行赛段结束后，就是我最熟悉的长跑。

10公里的距离就是一次平时晨练的距离，但必须考虑到这10公里不是孤立的，而是在刚刚结束一次一个多小时骑行之后的长跑。

骑行与跑步所用到的身体肌肉板块完全不一样，很多没有经过系统切换训练的选手，在从骑到跑的过程中，大腿可能会出现酸痛等不适的症状，非常影响整体成绩。

过去一段时间，我为了准备这次铁三，专门在动境实验室，在崔艺兵、孙世怡的指导下，适应从单车骑行台系统训练到跑步机的切换，把“搬砖”技术反复夯实。

“搬砖”的训练到位了，实战中也就适应了。

大美尚湖 游跑于一幅山水画卷

作为国内独树一帜的“园林铁三”，常熟尚湖铁人三项赛的路线与风景俱佳，人在山水间，犹如画中赛，视觉感受惊艳无比。

常熟尚湖有着2亿年的地质史，于1986年开发为尚湖风景区，北依十里虞山，东邻古城常熟，山清水秀，与古城浑然一体，是国家级太湖风景区的重要景点。  

尚湖之名，传说因姜尚（姜子牙）在此垂钓而起，现有水域面积800多公顷，景区内主要由山水文化园、荷香洲、钓鱼渚、拂水堤，以及堪称“江南之最”的牡丹园等景点组成，自然美色与人文景观互为补充，游览观光与娱乐休闲二者兼得，既有迷人水上风光，又有历史悠久的文化遗存。

一湖一山，交相辉映，十里青山半入城，万亩碧波涌西门。

除了历史与自然之外，虞山尚湖旅游区还是京剧经典剧目《沙家浜》的发源地，《沙家浜》中刻画的英雄事迹就在这片土地上发生的。

铁三心得：补足长跑短板 全面提升运动机能

说起这次奥标铁三，除了泳骑跑三种运动本身的训练，还有一个不容忽视的比赛环节——换项时间。

铁三赛事的成绩是由五个部分组成的，除了三种运动的耗时，还有从泳到骑、从骑到跑这两次换项的耗时，也被计算在成绩之中。

在奥标赛事的第一次换项环节，如果比赛当天水温低于22度，那么选手将被强制穿上最大厚度不超过5毫米并具备快速穿脱功能的胶衣。

一旦穿着胶衣参赛，那么在第一次换项时，就要熟练脱下胶衣并换上骑行服和专业骑行的锁鞋。

而在第二次换项时，又要从锁鞋换成专业跑鞋。

如果能熟练掌握换项技巧，对于整体成绩的提升非常有帮助。

自从一年前初次接触铁三，我对这项运动的认知随着训练的深入而加强。

总体上讲，如果想要全面强化运动能力，铁三是一个非常值得尝试的运动项目，因为它提供了更多交叉运动的机会，以及为此而进行的针对性训练，说直白些，就是“让身体不偏科”。

首先，相对于单纯长跑，将游泳和骑行加入到日常训练中，交叉进行，对于提升有氧运动能力有更明显的效果。

最大摄氧量（VO2 max）是衡量有氧能力的标准之一，坚持进行交叉训练一段时间之后，最大摄氧量会得到明显提升，有氧耐力得到增强，受伤风险也会降低。

其次，日复一日的跑步可能会令人乏味，交叉训练则为锻炼带来更多的趣味性，从而增强我们在运动时的热情。

此外，交叉训练还可以有效减轻单一运动后频繁刺激的某一部分肌肉组织的酸痛感，也就是通过动态恢复的方式，促进身体机能的提升。

完赛感悟：世上无难事，还得慢慢攀

最终，经过近三个半小时后，我终于成功完赛，完成了人生首铁！特别感谢崔艺兵教练全程保驾陪同。也特别感谢赛事组委会主席老布和团队的悉心照顾。

这张证书必须要得瑟一下——人生第一张奥标OD铁人三项证书。成绩很一般，但是，毕竟是解锁了一个新技能。

解锁了一项新技能固然是一件值得纪念的事，但更重要的是，通过过去一年有针对性的训练，在各项运动之间的切换，游泳、骑行补足了我长期参加马拉松之外其他运动能力上的短板。

回想过去一年为了参加铁三所做的努力，感慨良多——

事实再次证明，想要干的事情，不能犹豫，立刻就干，干掉一个算一个！

没捷径可走，也没有白下的功夫，科学训练，依规律而行，成功只是个时间问题；

干得成、干不成先不要考虑，首先要敢想，然后就去干，否则全是废话；

敬畏任何一个环节，步步为营认真去干，才不会马失前蹄，往往失手就是在最有把握的事上；

找个好老师，找一群好伙伴，事半功倍。

最后，还是要再次感谢#动境体育#动境铁人

感谢马丹、党旗、老崔、李伟、Sunny各位教练，感谢卞总、赛男、孟东一众动境小伙伴。

其实，也就刚刚摸到铁人三项运动的门口，自游泳尚未自由、上锁鞋依然肝颤、自行车拆车还是个“二把刀”……

不过，世上无难事，还得慢慢攀。

写在最后

铁人三项运动的大众参与度在中国还刚刚起步，但我相信，基于这项运动的挑战性、趣味性等独特之处，水陆融合、速度与激情同在，回归大自然的奔放，既有人体最原始的运动释放，亦有自行车这种工业产品的加持，其独特的魅力，一定会在未来受到越来越多热爱生活、热爱旅行、热爱运动的朋友青睐，成为继马拉松运动之后，又一个全民健身事业中的重点项目。动境体育正在推动的中国百万铁人计划，我也很高兴成为了其中之一。