进入2024年，中国绝大部分城市都处在不太适合马拉松赛事的低温环境中，尤其是在北方城市，所有跑者都无法避开的一个话题就是：冬训。

没有比赛的日子，冬训的内容无非两种，一种是短距离的跑量堆积，另一种是上大量的长距离赛道模仿。

前者不用多讲，后者则存在一个路线选择的问题。毕竟，即便在北京这种大城市，要想找一条对跑者而言路况理想、里程足够的路线，也要在地图上多琢磨一段时间。

不过，要想省心的话，三环路就是长距离冬训的不二之选。

甚至可以说，周长50公里的三环辅路，就是超马训练的“科目三”，刷过三环，再去跑马拉松，身体的适应性将得到很大的提升。

前不久，我在动境体育团队的专业组织和于淼老师的指导下，以全程低心率的模式，二刷三环，身体非常舒服。

还记得在2022年的五一期间，我第一次刷三环时，为了躲避当时的“红码”区，跑了个残缺的“三环”，这次终于将缺憾补了回来。

目前，动境体育正在打造以北京环路文化为核心的系列赛事，包括三环赛、四环赛、五环赛等，以体现不同能力跑者在经过科学系统训练之后的成果检验和运动能力的提升。

随着参与到环路路跑的人群越来越多，北京环路系列赛事将逐步成为一套北京地区的精品路跑定制赛事。              

冷知识：二环三环谁是哥哥？

北京的城市道路规划是环形模式，这一点，即便是很多没有来过北京的朋友也有耳闻，比如从相声演员改编演绎的《五环之歌》中，就会听到四条北京的环路名称——四五六七。

但是，在这首广为流传的改编歌曲中，却没有提到奠定了今天北京的城市规划格局的两条环路——二环、三环。

关于北京的几条主环路，所有在北京生活居住的朋友，几乎每天都会路过或提起，但我们真的了解这几条环状道路吗？

未必。

比如：二环和三环，到底先有的哪个？

这确实是个冷知识。

当然，如果精确的抠字眼儿，必须以完全闭环道路的建成投入使用时间为标准，那还是先有的二环路。这条全长32.7公里、设计28座立交桥的城市快速道路，于1992年建成通车，是中国第一条全封闭、全立交、没有红绿灯的城市快速环路。

但如果把“闭环”的标准拿掉，其实三环路更像是新北京城的骨架子。

三环路始建于上世纪50年代，直到70年代还没有形成完整的环路。因为长期缺少“西环路”，南、北、东三段便被俗称“三环路”。但地图和路标上均不出现“三环路”的名称，北环路、东环路和南环路也都没有“中路”。

严格意义上讲，三环路，更应该叫“环三路”，但这已经不重要了，重要的是，上世纪80年代初，三环路终于打通全环，“三环路”也成了地图上的官方标准路名，且东西南北均增加了“三环中路”的划分。

“三环路”分别由海淀、西城、朝阳、丰台路段组成，主路全长48.265公里，共建有44座立交桥，跨河桥9座，过街天桥62座，人行通道15座。

以上这些，讲的是三环主路，而三环辅路在很多年来其实对跑者并不是特别友好，有些辅路狭窄，机非混行，路线标识不清，特别容易走错方向。

直到8年前，三环辅路慢行系统完工，全线97公里铺设了自行车道，在机非混行路段加装了隔离带。人行步道上也设置了球形阻车桩、条形阻车桩等设施，以减少违停车辆对步道的侵占。              

刷三环：比全马多跑一点，比赛时更从容一点

对于跑者而言，一场马拉松最难的赛段一般集中在30公里之后，在35公里左右是最多跑者出现身体极限反应的点位，也就是所谓的撞墙区。

如果想要在一场马拉松中跑得更从容，那么，在平时的训练中让身体适应30公里之后出现的极限反映，冲破这道墙，是必经之路。

资深跑者们常挂在嘴边的一句口头禅是“马拉松从30公里才开始”，这指的就是全马最后12公里的身体耐力。

从30公里到马拉松的终点，12.195公里的距离，其实也是最显示跑者耐力的一段路。

30公里之后的掉速，给跑者带来的不仅仅是成绩上的不满意，更是与“精神崩溃、身体极限”作斗争的痛苦。

为什么在30公里之后会出现明显的掉速？主要有三个原因。

一是平时的跑量累积不足，导致肌肉的耐力记忆点提前，到了30公里，耐力崩塌。

二是赛前没有制定科学的配速计划，没有用匀速跑的方式行进，前面的配速过快了，跑者会常说的“跑崩了”的情况，大概就会在半程乃至30公里之后出现，很多人甚至因此而没法完赛。

三是赛前的训练不系统，饮食不规律等等，这些也会影响到30公里之后路者的状态。   

由于比主路多了一些立交桥下的迂回，因此北京三环辅路的距离约50公里，这比全马的距离又延长了约8公里。

不要小看这短短的8公里，你可以试着回忆一下自己上一次参加马拉松赛事时，当冲过终点后身体是否已经感到筋疲力竭？如果是这样的话，三环跑绝对能解决这个问题。

比42.195公里更长的这一部分距离，非常有效地加大了耐力训练的力度，为今后的超长距离跑做了充足的技术、耐力准备。

于是，在马拉松淡季的北京，寒冷冬日里的一场三环路，真的是可以在很大程度上解决30公里跑者的种种困扰。

“科目三”通过，别说马拉松了，你与超马的距离甚至也将由此拉近。

刷六环冲刺倒计时

2020年，我开始写自己的“遗愿清单”。关于跑步一项，我写下1000个马拉松的愿望。同时，还有一些自设命题，比如，测试身体“永续跑”的“续航能力”。

2022年初，我在动境体育跟随于淼老师进行长跑训练的过程中，学习并掌握了MAF180法则后，非常想亲自验证一下这个命题。

从那以后，我一直在用MAF180的方法训练及比赛，先后尝试了很多在过去根本不敢想的极限跑量测试，比如从那年夏天的刷三环，后来的九天九半马、三天三马，乃至后来又刷了四环，到2023年的新年来临时，我用刷五环的方式庆祝跨年，一口气跑了117公里。    

几天前，我刚刚又刷了一次三环路，全程低心率匀速节奏跑，让身体的耐受力又获得了一次提升。

这些超马级别的环路跑，其实都是建立在稳定低心率的身体舒适状态之下，因此整体上很安全，也特别有利于我身体肌肉的耐力能力提升。

最近两年，我连续刷过了几条北京的环路，动境体育在其中付出了很多，团队的伙伴们将北京环路跑做成了一场融赛事、培训、康复、文化为一体的精品活动。   

在北京的跑友圈里，环路跑早已成了很多资深跑者的习惯，刷二环是经典且成熟的长距离训练路线，刷三环是超马的入门课，刷68公里的四环是在为百公里超马做准备，刷五环就是在跨越百公里超马的极限挑战……

那么，比五环多一环的六环呢？   

coming soon……

所谓六环，官方名称是绕城高速，但因为在这条高速路的里面，圈了二三四五环，因此约定俗成的数字化为六环。

北京的六环主路全长约187.6公里，连接顺义、通州、亦庄、大兴、房山、门头沟、昌平等区，形成闭环。

这只是对于机动车的主路里程。

六环路不同于二三四五环的一点是，它没有辅路。

因此，对于跑者而言，刷六环之前，要在行动之前对于与主路重合、接近、平行的很多道路做出详细规划。

这也成为我新年的第一个小目标，并准备在一个于我特别有意义的日子去实现它。

这场挑战即将开始。